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对于众多跑步者而言，相较于配速，他们或许更留意另外两个数据，即跑步步频和心率。心率的重要性毋庸置疑，步频也同样重要。因为高步频能够降低身体重心的起伏，这样就能避免身体因克服体重而消耗过多能量。倘若你跑下来的平均步频为 180 步/分钟，那么基本上你就是一位跑步较为成熟的跑者了。

如果你是技术党，那么一定听闻过这样的说法：步频加快的话，跑步时受伤的概率就会变小。倘若你的膝盖或者脚踝曾经受过伤，肯定有朋友提醒过你：你应当减小步幅，同时提高步频。

（156步频与172步频落地重心点的区别）

专家从力学角度给出原因：跑步时，在相同速度下，若步频较慢，就意味着步幅较大，也就是跨大步跑。跨大步跑会使着地点距离重心投影点较远。此时，小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈锐角。步频越慢且步幅越大，小腿与地面的锐角就越小，水平剪切力也就越大。

所以，不管是初跑者还是跑步高手，都应该对跑步步频深入了解。

一、小步快频，减少伤病

步频指的是在走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数。比如，在 1 分钟的时间里，左右脚一共踏出 150 步，此时步频为 150 步/分钟；要是左右脚共踏出 180 步，那么步频就是 180 步/分钟。

跑步的速度能够通过一个较为简单直接的公式计算得出，即速度等于步频乘以步幅。因此，若要提升配速，既可以提升步频，也可以加大步幅，还可以两者同时进行。

在既定速度的情况下，步频是由步幅来决定的。道理较为简单，当速度相同时，如果步子迈得越大，那么所需的步数就会越少。因此，慢步频可以作为步幅过大的一个指标。实际上对于初学者而言，步频和步幅这两者之中必然有一个是比较薄弱的，甚至在更多的情况下，两者都比较弱，既没有较高的步频，也缺少较大的步幅。

跑步是双脚在地面持续转换的运动。开始跑步后，身体向前的动量会使身体重心超越原有重心。所以，另一足必须向前一步，身体才不会跌倒。通过双足连续且交替地向前，实现了前进。双脚转换频率的快慢即步频，在一定程度上决定了跑步效率的高低。

初跑者建议从小步高频开始，这样能稳妥地提高配速，同时增加落地次数，从而减少每次落地的压力。接着再逐渐增大步幅，就会越跑越快。千万不要步幅过大，因为步幅过大有明显坏处，比如有明显的刹车作用，支撑时间过长，震动传导显著增加，容易伤膝、腰部甚至背部。

所以，同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。

很多跑者为提高速度，会本能地加大步幅，然而步幅的加大很容易给肌肉和膝关节增添负担。并且步频的提升能够减轻膝盖所承受的紧绷感和受力程度，降低膝关节和肌肉受伤的可能性。

同样速度下，高频意味着步幅小。步幅小会使腾空时间缩短，还能改变落地的角度，这样关节承受的压力比大步幅时小很多。而且高频会增加落地的次数，在跑步过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

初跑者若想提高速度，通过增加步频较为容易实现，且是最安全的方式。从一开始采用小步高频，增加落地的次数，这样能减少每次落地的压力。接着逐渐增大步幅，就会跑得越来越快。而初学者如果直接进阶到大步幅，由于步子大冲击也大，容易导致受伤，这样做是得不偿失的。

二、步频180以上，跑步效率更高

科学家在研究 1984 年奥运会比赛时发现，那些精英选手每分钟的步频都在 180 左右，所以 180 步/分钟被认为是跑步的最佳步频。

其实，关于步频这一情况，亚洲选手的步频通常比非洲精英选手高。例如，中国长跑名将孙英杰的步频能达到 200 甚至 220 以上。有许多跑者为了达成 180 步频，还特意去找步频节拍器来进行练习。

为什么是 180 步/分钟呢？因为许多研究都持有这样的观点，即当每分钟的步频达到 180 步以上的时候，双脚会更加接近轮子的效率，落地点也会更靠近重心的正下方，这样一来，跑步的效率和经济性就会有很大的提升。

有人或许会问，步频练到 190 步/分钟以上是不是会更快呢？如果在较快速度下特意提高步频（达到 190 以上）并且缩短步幅（大约 1m 左右），这样虽然能得到较小的垂直振幅以及较好的力学效率。然而，可能会导致较高的心率爬升。

双脚转得越快，下肢肌肉参与的就越多。下肢肌肉参与越多，对血液的要求就越高，心脏压力随之增大，心脏跳动加快会导致心率增高。这样一来，跑步就难以坚持长久。

优秀运动员每分钟能很轻松地达到 180 步。初跑者或许 160 的步频就已经很吃力了。所以，优化你合理的步频这件事非常重要。如果你的步频能练到 180 步/分钟甚至更高，那么速度自然也会提上来。

初跑者刚开始跑步时，不要只追求 180 步/分钟的步频。要先找到跑步的节奏，包括心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏以及迈腿的节奏等。

限制步频提高的主要问题在于呼吸。因为步频过快会对呼吸造成扰乱，进而打乱自身的节奏。只有根据自身的身体条件和适应性，找到合适的节奏之后，才可以循序渐进地进行提高步频的练习。

如果你的步频和呼吸能够完美地融为一体，那么你跑步时就不会感到累了。

三、步频很重要，怎么提高呢？

以下这些简单的力量训练动作，每周进行两次。倘若你的小腿和跟腱已经出现问题，那么就可以每天进行这些动作，这样能让你的小腿和跟腱保持在健康的状态。

直膝单腿提踵

持哑铃时，右脚单腿站在台阶上，接着将左脚交叉放置在右踝的后侧。保持右脚的平衡状态，随后抬起右侧足跟并保持 2 至 3 秒，之后再慢慢回到起始位置。

组数：每侧15个为一组，做3组。

强化式弓步练习

站立位，双脚与肩同宽。右脚向前迈出进行弓箭步，同时左臂自然向前摆动。当后侧腿的胫骨与地面平行，且后侧膝盖几乎要接触地面时，以爆发力将身体推离地面。在半空中转换为左腿在前，最后落地时左腿保持前弓箭步的状态。

组数：15次／组，做3组。

屈膝单腿提踵

右手持哑铃，接着右脚单腿屈膝站在台阶上，同时左脚交叉放在右踝后侧。右脚要保持平衡，然后抬起右侧足跟并保持 2 到 3 秒，之后再慢慢回到起始位置。在身体向上或者下降的过程中，要一直保持膝盖弯曲。

组数：每侧做15个为一组，做3组。

台阶跳

面向台阶，上身保持直立。一脚置于台阶上，另一脚则在台阶下。在台阶上的脚进行蹬腿发力并起跳腾空，与此同时双手自然摆动。腾空过程中左右腿进行交换。落地后，对侧腿再次起跳，双侧交替进行一次。

组数：15次/组，做3组。

掂脚尖走路

双手持哑铃保持站立姿势。接着踮起脚尖向前行走 60 秒。倘若感觉能够走得更久，就增加哑铃的重量。

组数：60秒/组，做3组。

离心式提踵

双脚前掌踩在台阶上，同时足跟悬空。接着，脚趾用力进行提踵动作，之后用 10 秒时间把足跟缓缓降到低于台阶平面。

组数：15次/组，做3组。

六角跳

设置边长为 40 - 60cm 的六边形标志线，然后站立于中心点。接着依次从中心点朝着标志线外跳跃，既可以按照顺时针方向进行练习，也可以按照逆时针方向进行练习。

组数：4-6个循环/组，做3组。

后登跑

站立时，上体可保持正直或前倾，同时两臂自然摆动。接着腿向前上方摆出，同时躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。在摆腿的过程中，另一条大腿积极下压，以足前掌着地，通过膝、踝关节进行缓冲，然后迅速转入后蹬。双侧交替进行，一次完成上述动作。

组数：15次/组，做3组。

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